Parengė „Bstrong.lt“ redakcija
Kreatinas ilgą laiką buvo siejamas beveik vien su kultūrizmu ir vyrais, siekiančiais didesnės raumenų masės. Tačiau tai nėra vyrams skirtas papildas. Kreatiną gali vartoti ir sportuojančios moterys, o jo poveikis nepriklauso nuo to, ar jūsų tikslas yra priaugti daug raumenų.
Vis dėlto prieš pradedant dažnai kyla praktinių klausimų: ar kreatinas „pučia“, ar nuo jo padidėja svoris, kiek jo reikia vartoti ir ar būtina daryti užkrovos fazę?
Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra natūraliai žmogaus organizme gaminama medžiaga. Didžioji jo dalis kaupiama griaučių raumenyse, kur dalyvauja greitai atkuriant energiją trumpų ir intensyvių fizinių pastangų metu. Nedidelį kreatino kiekį taip pat gauname valgydami mėsą ir žuvį.
Maisto papilduose dažniausiai naudojamas kreatino monohidratas. Tai plačiausiai ištirta kreatino forma, todėl pradedant vartoti nebūtina ieškoti sudėtingesnių ar brangesnių jo variantų.
Ar kreatinas tinka moterims?
Taip. Kreatino veikimo mechanizmas moterų ir vyrų organizme iš esmės nesiskiria. Jis gali būti aktualus moterims, kurios atlieka:
- jėgos treniruotes sporto salėje;
- trumpus intensyvius intervalus;
- sprintus;
- funkcines ar „CrossFit“ tipo treniruotes;
- komandinių sporto šakų treniruotes;
- kitus trumpus ir labai intensyvius fizinius pratimus.
Oficialiai leidžiama teigti:
Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus.
Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 3 g kreatino. Šis teiginys taikomas suaugusiesiems, atliekantiems labai intensyvius fizinius pratimus.
Tai nereiškia, kad kreatinas automatiškai pakeis kūno formas ar suteiks rezultatų be treniruočių. Jis yra treniruočių ir mitybos papildymas, o ne jų pakaitalas.
Ar kreatinas „pučia“?
Kreatinas gali padidinti raumenų ląstelėse laikomo vandens kiekį. Dėl to pradėjus jį vartoti kūno svoris gali šiek tiek padidėti, ypač jeigu atliekama didelių dozių užkrovos fazė.
Tai nėra tas pats, kas kūno riebalų priaugimas. Kreatinas taip pat nebūtinai sukelia pabrinkusią išvaizdą ar vandens kaupimąsi po oda. Su kreatinu siejamas vanduo daugiausia kaupiasi raumenų ląstelėse.
Ne visos moterys pastebi svorio pokytį. Jei svarstyklių skaičius jums kelia nerimą, galima praleisti užkrovos fazę ir iš karto pradėti nuo nedidelės pastovios dienos dozės.
Ar nuo kreatino tapsiu pernelyg raumeninga?
Vien kreatino vartojimas staiga nesukuria didelės raumenų masės. Kūno pokyčius daugiausia lemia treniruočių programa, mityba, suvartojamų kalorijų kiekis, genetika ir vartojimo trukmė.
Jeigu sportuojate rekreaciškai, kreatinas savaime nepavers jūsų kultūriste. Jis taip pat nėra hormonas ar steroidinė medžiaga.
Kiek kreatino vartoti?
Dažniausiai pasirenkama 3–5 g kreatino monohidrato per dieną, atsižvelgiant į konkretaus produkto etiketėje nurodytą porciją.
Svarbiausi principai:
- vartokite kiekvieną dieną;
- laikykitės gamintojo nurodytos porcijos;
- neviršykite etiketėje nurodytos rekomenduojamos dozės;
- vartokite ir tomis dienomis, kai nesportuojate;
- pasirinkite laiką, kurį lengviausia prisiminti.
Norint naudoti oficialų teiginį apie fizinio pajėgumo didinimą, per parą turi būti suvartojama 3 g kreatino.
Ar būtina kreatino užkrovos fazė?
Ne. Užkrovos fazė nėra būtina.
Kartais siūloma pirmąsias kelias dienas vartoti gerokai didesnį kreatino kiekį ir jį padalyti į kelias porcijas. Taip raumenų kreatino atsargos gali būti papildomos greičiau, tačiau dažniau pastebimas kūno svorio pokytis ar virškinimo nepatogumai.
Daugumai moterų paprasčiau pasirinkti įprastą dienos porciją ir kreatiną vartoti reguliariai. Rezultatas pasiekiamas palaipsniui, o vartojimo rutina būna lengviau išlaikoma.
Kada geriausia vartoti kreatiną?
Tiksli paros valanda nėra svarbiausia. Daug svarbiau kreatiną vartoti nuosekliai kiekvieną dieną.
Jį galima vartoti:
- ryte;
- prieš treniruotę;
- po treniruotės;
- su pusryčiais ar kitu dienos maistu;
- kartu su baltyminiu kokteiliu.
Pasirinkite laiką, kurį lengviausia įtraukti į savo kasdienę rutiną. Poilsio dienomis kreatiną taip pat vartokite pagal produkto etiketę.
Su kuo galima derinti kreatiną?
Kreatiną galima maišyti su vandeniu, sultimis ar baltyminiu kokteiliu. Jam nereikia specialaus gėrimo ar papildomo produkto.
Kreatiną galima derinti su:
- baltymų papildais;
- angliavandenių turinčiu maistu;
- prieštreniruotiniais produktais;
- vitaminais ir mineralais.
Jeigu prieštreniruotiniame produkte jau yra kreatino, patikrinkite jo kiekį. Taip išvengsite kelių produktų dubliavimo ir netyčinio rekomenduojamos dozės viršijimo.
Kokį kreatiną pasirinkti?
Visi žemiau pateikti variantai šiuo metu yra Bstrong.lt sandėlyje. Skiriasi jų pakuotės dydis, porcija ir vartojimo forma.
Didelė pakuotė reguliariam vartojimui
Azgard Creatine Nano 1000 g – kreatino monohidrato milteliai didelėje pakuotėje. Vienoje 5 g porcijoje nurodyta 4,95 g kreatino monohidrato. Šis variantas tinka reguliariai sportuojančioms moterims, kurios nori didesnės ir ilgam užteksiančios pakuotės.
Tiksli 3 g porcija
Amix Performance Creatine Monohydrate Creapure® 300 g – Vokietijoje gaminamas „Creapure®“ kreatino monohidratas. Vienoje porcijoje yra 3 g kreatino, o pakuotėje – 100 porcijų. Tai paprastas pasirinkimas norint vartoti oficialiam sveikatingumo teiginiui reikalingą dienos kiekį.
Kai nesinori maišyti miltelių
Amix Nutrition Creatine Monohydrate Chewables 60 tab. – kramtomos kreatino monohidrato pastilės, kurių nereikia maišyti su vandeniu. Vienoje pastilėje nurodyta 2,5 g kreatino monohidrato.
Svarbu: vienoje pastilėje esantis 2,5 g kiekis yra mažesnis už 3 g kiekį, kuriam taikomas oficialus teiginys apie fizinio pajėgumo didinimą. Vartokite tik taip, kaip nurodyta produkto etiketėje, ir savarankiškai nedidinkite rekomenduojamos porcijos.
Kiek laiko galima vartoti kreatiną?
Kreatino nebūtina vartoti ciklais vien todėl, kad praėjo tam tikras savaičių skaičius. Svarbiausia laikytis produkto etiketėje nurodytos dozės ir stebėti savo savijautą.
Jeigu kreatiną išbandote pirmą kartą, patogu kelias savaites vartoti vieną produktą ir tuo metu nepradėti kelių kitų naujų papildų. Taip lengviau suprasti, kaip į jį reaguoja jūsų organizmas.
Kada reikėtų pasitarti su gydytoju?
Prieš vartojant kreatiną su gydytoju ar vaistininku reikėtų pasitarti, jeigu:
- sergate inkstų ar kita lėtine liga;
- vartojate receptinius vaistus;
- esate nėščia arba maitinate krūtimi;
- gydytojas yra nurodęs riboti baltymų ar tam tikrų maistinių medžiagų kiekį;
- vartojant papildą pasireiškia nuolatiniai virškinimo ar kiti neįprasti simptomai.
Kreatino papildai nėra skirti vaikams.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kreatinas trukdo mažinti kūno riebalus?
Kreatinas savaime nesustabdo kūno riebalų mažėjimo. Pradėjus jį vartoti gali pakisti kūno svoris dėl vandens kiekio raumenų ląstelėse, todėl svarstyklių rezultatas ne visada tiksliai parodo riebalų kiekio pokyčius.
Ar kreatiną reikia vartoti tik treniruočių dienomis?
Ne. Kreatinas įprastai vartojamas reguliariai ir poilsio dienomis, laikantis produkto etiketėje nurodytos porcijos.
Ar moterims reikia mažesnės dozės negu vyrams?
Vien dėl lyties atskiros mažesnės dozės paprastai nereikia. Reikėtų vadovautis konkretaus produkto etikete. Oficialiam poveikiui, susijusiam su labai intensyviais trumpalaikiais pratimais, nustatytas 3 g kreatino kiekis per dieną.
Kuri kreatino forma geriausia pradžiai?
Daugumai pradedančiųjų pakanka kreatino monohidrato. Renkantis galima vertinti porcijos dydį, pakuotės kainą, vartojimo patogumą ir tai, ar norite miltelių, ar kramtomų pastilių.
Išvada
Kreatinas nėra tik vyrams ar profesionalioms kultūristėms skirtas papildas. Jis gali būti aktualus suaugusioms moterims, atliekančioms trumpus ir labai intensyvius fizinius pratimus.
Daugumai pakanka kreatino monohidrato, vartojamo reguliariai pagal produkto etiketę. Užkrovos fazė nėra būtina, o galimas pradinis kūno svorio pokytis dažniausiai susijęs su vandeniu, o ne kūno riebalais.
Renkantis produktą verta atkreipti dėmesį į kreatino kiekį porcijoje ir vartojimo patogumą. Jei kyla klausimų, susisiekite su „Bstrong.lt“ komanda – padėsime palyginti turimus variantus.
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos.
