Parengė „Bstrong.lt“ redakcija
Papildų pasirinkimas šiandien toks didelis, kad lengva nusipirkti produktą vien todėl, kad jį rekomendavo nuomonės formuotojas, sportininkas ar reklama socialiniuose tinkluose. Tačiau daugiau papildų nebūtinai reiškia geresnius rezultatus.
Tinkamai pasirinktas papildas gali padėti patogiau surinkti reikalingas maistines medžiagas ar papildyti treniruočių planą. Vis dėlto pirmiausia reikėtų įvertinti mitybą, treniruotes, miegą ir konkretų tikslą.
Tikslas – raumenų masės auginimas
Raumenų augimo pagrindas yra jėgos treniruotės, pakankamas energijos ir baltymų kiekis bei poilsis. Papildai gali padėti tada, kai reikalingą kiekį sunku surinkti įprastu maistu.
Baltymų papildai. Baltymai padeda auginti ir palaikyti raumenų masę. Baltymų milteliai gali būti patogus pasirinkimas, kai dienos baltymų poreikio nepavyksta pasiekti įprastu maistu. Rinkdamiesi palyginkite baltymų kiekį porcijoje, sudėtį, kainą už kilogramą ir savo toleravimą.
Kreatino monohidratas. Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 3 g kreatino. Daugumai sportuojančių žmonių paprastas kreatino monohidratas yra racionalesnis pasirinkimas už sudėtingus ir brangesnius mišinius.
Gaineriai. Gaineris yra baltymų ir angliavandenių turintis produktas, padedantis paprasčiau padidinti dienos energijos kiekį. Jis gali būti patogus žmonėms, kuriems sunku priaugti svorio ar suvalgyti pakankamai maisto. Gaineris nėra būtinas, jeigu reikalingą energijos ir baltymų kiekį surenkate iš įprasto maisto.
Tikslas – kūno riebalų mažinimas
Kūno riebalai mažėja tada, kai ilgesnį laiką su maistu gaunama mažiau energijos, negu jos sunaudojama. Joks maisto papildas savaime nesukuria kalorijų deficito.
Baltymų papildai. Mažinant suvartojamų kalorijų kiekį svarbu surinkti pakankamai baltymų. Baltymai padeda palaikyti raumenų masę, todėl baltymų kokteilis gali būti patogus mažiau kaloringas užkandis.
L-karnitinas. L-karnitinas dažnai parduodamas riebalų mažinimo kategorijoje, tačiau nereikėtų tikėtis, kad vien jo vartojimas pastebimai sumažins kūno riebalus. Jei renkatės „Amix Carnitine 100.000“, vertinkite jį kaip pasirenkamą mitybos papildymą, o ne kalorijų deficito pakaitalą.
Stimuliantų turintys produktai. Vadinamuosiuose termogeniniuose papilduose gali būti kofeino ir kitų stimuliuojančių medžiagų. Pavyzdžiui, „Amix ThermoCore Professional“ porcijoje nurodyta 160 mg kofeino. Toks produktas nepakeičia mitybos plano, todėl prieš vartojimą svarbu įvertinti bendrą per dieną gaunamo kofeino kiekį ir savo toleravimą.
Kofeino turinčių produktų nereikėtų derinti su dideliu kiekiu kavos, energinių gėrimų ar kitų stimuliantų. Jie gali netikti kofeinui jautriems žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių sutrikimų, vartojantiems vaistus, nėščiosioms ir vaikams.
Tikslas – papildyti kasdienę mitybą
Vitaminai ir mineralai neturėtų būti pasirenkami pagal principą „kuo daugiau, tuo geriau“. Pirmiausia verta įvertinti savo mitybą, vartojamus produktus ir, jei reikia, atliktų tyrimų rezultatus.
Vitaminų ir mineralų kompleksas. „Amix Super Vit&Mineral Pack“ yra kompleksinis produktas su įvairiais vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Toks papildas gali būti patogus, tačiau jis nėra įvairios mitybos pakaitalas. Taip pat reikėtų patikrinti, ar tos pačios medžiagos nėra gaunamos iš kitų kartu vartojamų papildų.
Omega-3. EPR ir DHR padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 250 mg EPR ir DHR. Vienoje „Raw Powders Omega-3“ kapsulėje nurodyta 180 mg EPR ir 120 mg DHR, todėl bendra jų suma yra 300 mg.
Renkantis omega-3 verta lyginti ne bendrą žuvų taukų kiekį, o konkrečiai EPR ir DHR kiekį rekomenduojamoje porcijoje.
Vitaminas D. Vitaminas D padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, raumenų funkciją ir kaulų būklę. Vienas iš pasirinkimų yra „OstroVit Vitamin D3 2000 IU“.
Didžiausia dozė nebūtinai yra tinkamiausia. Ilgalaikę vitamino D dozę geriausia pasirinkti atsižvelgiant į mitybą, saulės kiekį, kraujo tyrimus ir sveikatos specialisto rekomendacijas.
Tikslas – treniruočių našumas ir ištvermė
Tinkamas pasirinkimas priklauso nuo treniruotės pobūdžio. Jėgos sportui, trumpiems intensyviems intervalams ir ilgoms ištvermės treniruotėms aktualūs skirtingi produktai.
Kreatinas. Atliekant trumpus ir labai intensyvius pratimus vienas geriausiai ištirtų pasirinkimų išlieka kreatino monohidratas. Jį nebūtina vartoti tik prieš treniruotę – svarbiausia reguliariai surinkti rekomenduojamą dienos kiekį.
Angliavandeniai ir elektrolitai. Per ilgesnes treniruotes, gausiai prakaituojant ar sportuojant karštyje gali būti aktualūs angliavandenių ir elektrolitų produktai. Trumpai ir lengvai treniruotei dažniausiai pakanka įprastos mitybos bei vandens.
Citrulino malatas ir beta alaninas. Šios medžiagos dažnai naudojamos sporto papilduose, tačiau tyrimų rezultatai priklauso nuo dozės, vartojimo trukmės ir fizinio krūvio pobūdžio. Jų nereikėtų pristatyti kaip garantuotai ištvermę ar jėgą didinančių produktų.
Galimi pasirinkimai:
Beta alaninas kai kuriems žmonėms gali sukelti laikiną odos dilgčiojimą. Tai dažniausiai nėra pavojinga reakcija, tačiau gali būti nemaloni.
Prieštreniruotiniai papildai. Renkantis prieštreniruotinį produktą pirmiausia patikrinkite kofeino kiekį porcijoje. Skirtinguose produktuose jis gali labai skirtis. Vakare vartojamas kofeinas taip pat gali pabloginti miegą, o prastesnis miegas gali nusverti treniruotėje pajustą stimuliuojantį poveikį.
Tikslas – sąnarių ir kremzlių priežiūra
Sąnariams skirtuose produktuose dažnai derinami kolageno hidrolizatas, gliukozaminas, chondroitinas, MSM, augaliniai ekstraktai ir vitaminai.
„Amix Osteo Ultra GelDrink“ sudėtyje yra kolageno peptidų, gliukozamino, MSM, chondroitino ir vitamino C. Apie vitaminą C galima teigti, kad jis padeda palaikyti normalų kolageno, kuris reikalingas normaliai kremzlių funkcijai, susidarymą.
Papildas nėra sąnarių traumos ar nuolatinio skausmo gydymas. Jei sąnarį skauda, jis tinsta, riboja judesius arba problema prasidėjo po traumos, reikėtų kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą.
Kaip palyginti du papildus?
Prieš pirkdami atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Veikliosios medžiagos kiekį porcijoje. Didelė pakuotė nebūtinai reiškia didelę veikliosios medžiagos dozę.
- Rekomenduojamos porcijos dydį. Patikrinkite, kiek tablečių, kapsulių ar miltelių reikia suvartoti.
- Porcijų skaičių ir kainą. Patogiau lyginti kainą už porciją, kilogramą arba konkretų veikliosios medžiagos kiekį.
- Besikartojančias medžiagas. Keli kompleksiniai papildai gali turėti tų pačių vitaminų, mineralų ar kofeino.
- Įspėjimus etiketėje. Tai ypač svarbu vartojant vaistus, turint sveikatos sutrikimų ar renkantis stimuliantų turinčius produktus.
- Realų poreikį. Jei konkrečią medžiagą pakankamai gaunate su maistu, papildomas produktas gali būti nereikalingas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar reikia vienu metu vartoti kelis skirtingus papildus?
Dažniausiai ne. Pirmiausia reikėtų pasirinkti vieną ar du produktus, kurie sprendžia konkretų poreikį. Keli panašios sudėties papildai gali tik bereikalingai padidinti tų pačių medžiagų kiekį.
Nuo kokio papildo geriausia pradėti sportuojančiam žmogui?
Tai priklauso nuo mitybos. Jei trūksta baltymų, patogus gali būti baltymų papildas. Atliekant intensyvias jėgos ar intervalines treniruotes galima svarstyti kreatino monohidratą. Jeigu abu poreikiai patenkinami maistu, papildas nebūtinai reikalingas.
Ar riebalų degintojas padės numesti svorio be mitybos pokyčių?
Ne. Kūno riebalų mažėjimo pagrindas yra ilgalaikis kalorijų deficitas. Stimuliantų turintis produktas jo nepakeičia.
Ar brangesnis papildas visada yra geresnis?
Ne. Vertinkite sudėtį, veikliosios medžiagos kiekį, porcijų skaičių ir produkto tinkamumą jūsų tikslui. Kartais paprastesnis vienos medžiagos produktas yra racionalesnis pasirinkimas už didelį kompleksą.
Išvada
Papildą verta rinktis ne pagal garsiausią reklamą ar ilgiausią sudėtį, o pagal konkretų tikslą ir tai, ko iš tikrųjų trūksta mityboje. Raumenų auginimui dažniausiai aktualiausi pakankamas baltymų ir energijos kiekis bei kreatinas. Mažinant kūno riebalus svarbiausia mityba ir raumenų masės palaikymas. Vitaminai, omega-3 ar sąnariams skirti produktai turėtų būti pasirenkami įvertinus sudėtį, dozę ir individualų poreikį.
Jeigu nežinote, nuo ko pradėti, susisiekite su „Bstrong.lt“ komanda. Padėsime palyginti produktų sudėtis, porcijas ir kainas pagal jūsų tikslą, mitybą, treniruočių pobūdį bei biudžetą.
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos.
Šaltiniai
- Europos Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 – leidžiamų sveikatingumo teiginių sąrašas
- Reglamentas (EB) Nr. 1924/2006 dėl teiginių apie maisto produktų maistingumą ir sveikatingumą
- NIH – maisto papildai fiziniam pajėgumui ir sportui
- NIH – informacija apie omega-3 riebalų rūgštis
- NIH – informacija apie vitaminą D
